徒步常识与注意事项

2017-06-13 16:41:30 admin 11

1.徒步的常识。(徒步活动常见问题及处理) 
A、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速 度差不多的同伴同行。
  B、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
  C、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强 度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
  D、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
  E、徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
  F、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 
G、脚泡的产生是由于脚底汗湿,表皮软化,足掌长时间着力和摩擦,促使局部组织液渗出而形成;常与鞋袜、行走的道路不平和速度不匀,以及旅 游者缺乏锻炼等因素有关。 
2.、徒步的注意事项 

1、徒步中的注意事项 
A、徒步主要靠的就是双脚,首先起步宜缓,以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。
  B、大步健行,所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步,即比平常的步幅大些,这是科学的步行方法,因为这样在等距离里减少了双脚的摆动,其用功就相对减少而达到节省体力的作用,开始是有些不习惯,坚持就会适应。
  C、精力集中,说话嘻戏等不仅消耗体能,同时还会分散注意力。因此,欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。
  D、抵抗疲劳,当步行达到一定的路程时,人们就会出现双腿及身体的疲劳现象,其实,这是到了体力的临界点,坚持下去,过了这个临界点,肌体就适应了大运动量的步行活动,疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定,总之不能到了极限疲劳才休息。
  E、是注意保持距离,一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距,一般在2~3米,前后人员都要相互照应,并且不应拉开距离,要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。
  F、步行方式 
a、以同节奏速度来走路
  长时间步行避免疲劳的要领是:把步幅放小,以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有 规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。眼睛看前方,不要看鞋子,手轻握,脚踏出后,膝部伸直。
  将手插在口袋里,另一只手拿行李,遇到意外时很容易跌倒受伤。如手冷可以带手套。
  走上坡路,步幅放小 ,走上坡路,如果迈开大步走路,身体会左右摇晃,失去平衡。所以走上坡路,步幅要改小,一步步扎实的走。如果 上坡路斜面很陡,最好向左向右交替走上去。
  b、特别注意下坡路
  下坡路一般觉得很轻松,但如果破坏原来走路的节奏性,很容易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳,自己容易受伤。老练的人,下坡路总是慢走,并把鞋带系得很紧,以免脚尖撞到鞋顶,弄伤指尖。
  走下坡路时,整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡,可以学螃蟹一样横着走,前脚伸出站稳后,后脚再跟上,这样最不容易摔倒。团体行走时,每个人走路都不一样,有人快,有人慢。预防发生意外事故,团队速度不宜太快,不妨一面欣赏周围的风光,一面悠闲的走。领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二,这样就算是初级领导人也可以很容易的控制队伍的速度。(绝对不要让最慢的人走最后,事故往往这样发生的。) 
  c、徒步渡河
  当摸不清河水深浅时,用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。
  遇到河水比膝盖浅时,夏天可以卷起裤管,慢慢渡过。避免光脚,不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时,要选择干燥的石块走,潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动(也可用小木棍在前面试探),再移 动重心。有些石头容易摇动,会造成骨折意外事故。
  遇到河水深时,不要冒险渡河,考虑绕路,或者其它方法。
  d、适当的休息
  没有明文规定,走多少路,应休息多久,大概平地走50分钟,休息10分钟;山坡路走30分钟,休息10分钟。休息过长,身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时不必直接坐在地面上,可坐在高一些的石块上,这样血液不会完全降到臀部。休息时和出发前,做些轻微的屈伸运动,帮助身体活动。膝部屈伸运动,可消除疲劳。
后仰运动,可松弛肩膀肌肉。 
2、 徒步后的注意事项 
A、饮食:进行徒步活动的最佳时间是饭后2小时左右,若不能提前进食,也应该稍微补充些碳水化合物,否则在饥饿的状态下进行徒步,会容易引起低血糖等症状的发生,经常如此,会影响身体的健康。
徒步后的进食时间应在45分钟以后,不宜过早。徒步活动后体力的恢复不应该是顺其自然,而是应该主动的补充在运动中所消耗的能量和营养,但是必须避免以下误区:       
1、徒步后大吃大喝过量进食;                                                                               
2、运动后让身体饥饿; 
3、进餐应包含以下三大营养素:
碳水化合物是运动所需能量的主要来源,运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键,是消除疲劳的首选食物,米、面、土豆、白薯、山药等食品。
蛋白质是制造细胞、肌肉的重要营养素,能增强高级神经系统的活动能力,提高运动者的哦反应性、敏捷性。蛋类、乳类鱼类、禽类、豆类等都含有丰富的蛋白质。可适量食用。
碱性食物:有助于中和体内运动所产生的乳酸、磷酸等酸性物质,缓解疲劳。 
    B、饮水:
水是生命之源,运动中也要随之注意补充水分,但是要随时随地的小口补充,运动会促进身体排汗,脱水也会影响运动的质量。
因个人体质不同,可根据运动后1小时左右的排尿量来检测身体是否缺水,若排尿量很少或者尿液颜色很深,则表示身体仍属于缺水状态,需要赶紧补充水分。 
    C、休息:
徒步活动是改善睡眠最好的运动了,有氧徒步,绝对会有效延长睡眠时间和提高睡眠质量。晚间徒步的最佳睡眠时间是2.5小时—3小时。若能 在睡前用热水(40度)烫烫脚就更好了。

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